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243 m
167 m
0
1,1
2,3
4,58 km

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близу L'Arboç, Catalunya (España)

280214 Entrenament
Una persona que sale a correr simplemente porque quiere estar en forma, debe reducir los rodajes y el kilometraje, centrándose solo en las series. Reducirá su porcentaje de grasa y fortalecerá su tren inferior al tiempo que incrementará su capacidad anaeróbica. Esto es, la capacidad para resistir esfuerzos explosivos.

Tras calentar, a un ritmo que permita charlar, durante cuatro o cinco minutos; realizar entre 8 y 10 series cortas de entre trescientos y quinientos metros, es decir de uno a dos minutos, al 85% de tu capacidad, descansando un minuto al trote entre cada una. Para finalizar enfriar, rodando muy lento, durante otros cuatro minutos. Otro entrenamiento para conseguir estar en forma rápidamente, es hacer sesiones cortas de Fartlek, un rodaje de 12-15 minutos, alternando cada minuto, ritmo rápido, ritmo lento.

La idea es ponernos, a dos meses vista, un objetivo para correr una carrera de 10 km y evaluar nuestros progresos. A partir de esa fecha, vamos contando semanas hacia atrás hasta alcanzar la que hace 9, que es el momento en qué empezaremos con el plan.
Vamos a introducir las series una vez por semana, en uno de los días que salimos a correr. Lo ideal es hacer las series tras un día sin haber corrido y siempre el mismo día de la semana, así podemos ir viendo nuestra evolución en las mismas condiciones.
Se trata de hacer rodajes de una hora introduciendo cambios de ritmo, por ejemplo en la primera semana se indica “a los 10m de rodaje 3×3 con 2min rodar”: Lo que significa que tras calentar, empezamos a rodar suavemente, ligeramente más lento que nuestro tiempo de un carrera de 10km. Cuando llevemos 10 minutos, aceleramos nuestro ritmo durante 3 minutos (la primera serie) , después volvemos al ritmo del rodaje dos minutos y empezamos la segunda aceleración de 3 minutos (la segunda serie), nueva bajada del ritmo durante 2 minutos y vamos con la tercera serie de 3 minutos. Cuando acabamos las series, seguimos con el rodaje hasta completar la hora desde que empezamos el entrenamiento. En el caso de esta sesión nos quedarán 37 minutos. Tras el entrenamiento recordad siempre efectuar los estiramientos.

2 коментар(а)

  • Слика од Oscar Upegui

    Oscar Upegui 05.01.2018.

    Una buena ruta para entrenar , la cual merece la mejor valoración posible. Gracias Josep por compartir el trazado.

  • Слика од Josep Mª Dalmau

    Josep Mª Dalmau 05.01.2018.

    Oscar, muchisimas gracias por la amabilidad de comentar y valorar positivamente esta ruta.

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